التغذية النباتية والحديد

التغذية النباتية لاقت هجوما ضارياً بزعم أنها تفتقر الى الحديد أو ان الالتزام بنظام غذائي نباتي قد يتسبب في حالات نقص الحديد وهذا ما أثبتت الدراسات الحديثة عدم مصداقيته فعلى العكس التغذية النباتية تعد كنزا غنيا بمصادر الحديد المتنوعة ولكن لنتعرف أولا على الحديد بشكل عام ونتعرف على أهميته للجسم البشري وبعدها يمكننا التعرف على مصادر الحديد العديدة في التغذية النباتية.

الحديد عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا رئيسيًا في تطور الأنظمة الحية من خلال وظيفته الهامة والداعمة لمجموعة هائلة من الإنزيمات ودوره الرئيسي في آليات تحويل الطاقة باعتباره حاملا للأوكسجين داخل الجسم حيث ان الحديد موجود في اجسامنا في صورة مركب يسمى الهيموجلوبين (هيم تعني حديد وجلوبيولين هو بروتين مرتبط بالحديد حيث لا يمكن أن يوجد الحديد بصورة حرة داخل الجسم) والحديد المرتبط بالهيموجلوبين هو المسئول عن حمل الأكسجين في أجسامنا وامداد كل أجزاء الجسم بكفايتها من الأكسجين.

 وعلى قدر أهمية هذا العنصر للجسم فإن نقص نسبة الحديد في الجسم تتسبب في ضرر بالغ يتبعه اعراض كثيرة تصيب الجسم منها الصداع والارهاق العام وضيق التنفس والتهيج والدوخة.

وحاليا فقد ظهر ان الشكوى من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد قد أصبح مشكلة صحية عالمية منتشرة بشكل كبير جدا. وقد أثيرت بعض الاقاويل بان اعتماد نظام غذائي نباتي يعرض الجسم لفقر الدم او نقص الحديد وقد اكدت الأبحاث العلمية خطأ هذا الاعتقاد لتوفر منتجات نباتية كثيرة غنية بمصادر عنصر الحديد وسنستعرض معا اخر هذه الأبحاث مع سرد لاهم المنتجات النباتية الغنية بعنصر الحديد.



أنواع الحديد في الغذاء:

الحديد الهيم والحديد غير الهيم.

 الحديد الهيم متوفر فقط بالمنتجات الحيوانية ويشكل 40 % من الحديد الموجود في اللحوم والدواجن والأسماك ويتم امتصاصه بشكل جيد.

الحديد غير الهيم ويتوفر في المنتجات النباتية ويشكل 60 % من الحديد في المصادر النباتية (الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات).

ونظرًا لأن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي فقط على الحديد غير الهيم يجب أن يكون النباتيون على دراية خاصة بالأطعمة الغنية بالحديد والتقنيات التي يمكن أن تعزز امتصاص الحديد.

 

وقد كان الاعتقاد السائد فيما مضى أن محتوى الأطعمة والأغذية النباتية لا يقارن بمحتويات اللحوم من الحديد ولكن ثبت من خلال مجموعة كبيرة من الدراسات أن محتوى الحديد في الأنظمة الغذائية النباتية أعلى منه في أي نظام غذائي سواء كانت أنظمة معتمدة على اللحوم فقط أو أنظمة معتمدة على اللحوم والأغذية النباتية معا. حيث وجد أن الحديد في الأطعمة النباتية يمكن امتصاصه بشكل أكثر تنوعًا من الحديد الموجود في اللحوم والأسماك ومشتقاتها كما أن امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية يخضع للتنظيم المتجانس والذي يحمي النباتيين من الحديد الزائد والذي يعد من العوامل المسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن الأنظمة الغذائية النباتية تتضمن دائما مجموعة من العناصر مثل فيتامين ج والأحماض العضوية الأخرى (مثل حمض الستريك وحمض الماليك) والكاروتين والريتينول وهذه العناصر تزيد من التوافر الحيوي للحديد وتعزز من قدرة الجسم على امتصاصه من الأطعمة النباتية.

وبالتالي فإن النظام الغذائي النباتي المتوازن يمكن أن يوفر ​​متطلبات الجسم من الحديد بشرط احتوائه على أصناف مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا وفول الصويا ومشتقاته والمكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاكهة مثل الفراولة والتفاح يوميًا جنبًا إلى جنب مع مصادر لفيتامين ج والأحماض العضوية و الكاروتينات والبيتاكاروتينات وذلك عن طريق استهلاك كمية من عصائر الفاكهة الحمضية مثل البرتقال أو إضافة قطرات من عصير الليمون الى وجباتنا النباتية كما وجد أن حبة جنين القمح وبعض الأعشاب مثل الزعتر المجفف تحتوي على نسبة من الحديد بكميات صغيرة لذا ينبغي تشجيع الاستهلاك المنتظم لهذه المكونات.

وقد وجدت الدراسات الاستقصائية أن الأفراد الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا أقل عرضة للإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد مقارنة بغيرهم ممن يتبعون نظم غذائية معتمدة على اللحوم.  ويرجع ذلك لسببين

السبب الأول في حالة الحديد الممتازة لدي النباتيين هو أن الأطعمة التي يتم تناولها بشكل كبير تحتوي على نسبة عالية من الحديد، كما يوضح الجدول 1.

العنصر النباتي

الكمية

تركيز الحديد

Food

دبس القصب الأسود

2 ملعقة كبيرة

7.2

Blackstrap molasses

عدس مطبوخ

1 كوب

6.6

Lentils cooked

التوفو

½ كوب

6.6

Tofu

السبانخ المطبوخة

1 كوب

6.4

Spinach, cooked

الفاصوليا المطبوخة

1 كوب

5.2

Kidney beans, cooked

الحمص المطبوخ

1 كوب

4.7

Chickpeas, cooked

فول الصويا المطبوخ

1 كوب

4.5

Soybeans, cooked

تمبية

1 كوب

4.5

Tempeh

حبوب ليما المطبوخة

1 كوب

4.5

Lima beans, cooked

بازلاء سوداء مطبوخة

1 كوب

4.3

Black-eyed peas, cooked

السلق السويسري المطبوخ

1 كوب

4.0

Swiss chard, cooked

خبز البيجل المخصب

رغيف واحد وسط

3.8

Bagel, enriched

فاصوليا سوداء مطبوخة

1 كوب

3.6

Black beans, cooked

فول بينتو مطبوخ

1 كوب

3.6

Pinto beans, cooked

هوت دوج نباتي

1

3.6

Veggie hot dog, ironfortified

عصير الخوخ

8 اونصات

3.0

Prune juice

الكينوا المطبوخة

1 كوب

2.8

Quinoa, cooked

الشمندر المطبوخ

1 كوب

2.8

Beetroot greens, cooked

الطحينة

2 ملعقة كبيرة

2.7

Tahini

البازلاء المطبوخة

1 كوب

2.5

Peas, cooked

الكاجو

¼ كوب

2.0

Cashews

براعم بروكلي مطبوخ

1 كوب

1.9

Brussels sprouts, cooked

بطاطس بالقشر

1 كوب

1.9

Potato with skin

بوك تشوي مطبوخ

1 كوب

1.8

Bok choy, cooked

برغل مطبوخ

1 كوب

1.7

Bulgur, cooked

الزبيب

½ كوب

1.5

Raisins

المشمش المجفف

15 حبة

1.4

Apricots, dried

زبادي الصويا

6 اونصات

1.4

Soy yogurt

برجر نباتي

1

1.4

Veggie burger

البطيخ

250 جم

1.4

Watermelon

اللوز

¼ كوب

1.3

Almonds

بذور السمسم

2 ملعقة كبيرة

1.2

Sesame seeds

بذور دوار الشمس

¼ كوب

1.2

Sunflower seeds

اللفت الأخضر المطبوخ

1 كوب

1.2

Turnip greens, cooked

الدخن المطبوخ

1 كوب

1.1

Millet, cooked

البروكلي المطبوخ

1 كوب

1.0

Broccoli, cooked

كيل مطبوخ

1 كوب

1.0

Kale, cooked

عصير الطماطم

8 اونصات

1.0

Tomato juice

قاعدة بيانات التغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية 2018.

*- Sources: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 and Manufacturer´s information.

 

























































مع العلم أن احتياجات الجسم اليومية من عنصر للحديد هي: 8 ملغ / يوم للرجال البالغين -   18 ملغ / يوم للسيدات البالغين. في حين تقل هذه المتطلبات للسيدات بعد انقطاع الطمث الى 8 ملغ / يوم.

وإذا تم التعبير عن كمية الحديد في هذه الأطعمة بالملليغرام من الحديد لكل 100 سعر حراري، فإن العديد من الأطعمة التي يتناولها النباتيون تفوق الأطعمة المشتقة من الحيوانات وقد تم توضيح هذا المفهوم في الجدول 2.

Iron (mg/100 calories)

Food

15.6

Spinach, cooked

4.5

Collard greens, cooked

2.9

Lentils, cooked

1.9

Broccoli, cooked

1.7

Chickpeas, cooked

1.1

Sirloin steak, choice, broiled

0.8

Hamburger, lean, broiled

0.6

Chicken, breast roasted, no skin

0.4

Pork chop, pan fried

0.3

Flounder, baked

0.1

Milk, skim

 

فعلى سبيل المثال، سيكون عليك تناول أكثر من 1700 سعرة حرارية من شريحة لحم للحصول على نفس الكمية من الحديد الموجودة في 100 سعرة حرارية فقط من نبات السبانخ.

السبب الثاني كما وضحنا سابقا أن الوجبات النباتية غنية بفيتامين ج الذي يعمل على زيادة امتصاص الحديد بشكل ملحوظ. حيث أن إضافة مصدر لفيتامين ج إلى الوجبة يساعد علي زيادة امتصاص الحديد ذو المصدر النباتي حتى ستة أضعاف مما يجعل امتصاص الحديد غير ذو المصدر النباتي أو أفضل من الحديد ذو المصدر الحيواني.

وجبات غذائية نباتية غنية بالحديد:

1-      الفاصوليا والبازلاء والعدس غنية بالحديد وتحتوي هذه البقوليات أيضًا على كميات جيدة من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

2-      المكسرات والبذور هي مصادر جيدة للحديد غير الهيم كما تحتوي علي مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية والمركبات النباتية المفيدة.

3-      يحتوي الخضار على كميات كبيرة من الحديد.

4-      عصير الخوخ والزيتون والتوت هيم اهم ثلاثة أنواع من الفاكهة التي تحتوي على أعلى تركيز من الحديد لكل منهم. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على مضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة.

5-      تحتوي الحبوب الكاملة عمومًا على حديد أكثر من الحبوب المكررة.

6-      حليب جوز الهند ودبس القصب الأسود والزعتر المجفف هي مصادر أقل شهرة ولكنها غنية بلا شك بمصادر الحديد، جرب منتج الزعتر من فيجن فوائد عظيمة وطعم مميز ومكونات بجودة عالية .

7.من الوصفات المبتكرة وصفة البرغر النباتي غنية بالقيمة الغذائية المتنوعة والطعم الغني ومصدر رائع للحديد، الوصفة من هنا .

خلاصة الامر

مصادر الحديد النباتية المفيدة كثيرة ومتعددة

مثل

العدس والحمص والفول والتوفو ومكسرات الكاجو وبذور الشيا وبذور الكتان المطحونة وبذور اليقطين واللفت والمشمش المجفف والتين المجفف والزبيب

تأكد من أن نظامك الغذائي اليومي يحتوي على هذه الأطعمة الغنية بالحديد.

وإذا كنت تتناول طعامًا غنيًا بالحديد، أضف مصدرًا جيدًا لفيتامين ج لمساعدة جسمك على امتصاص الحديد

مثل

الفلفل والبروكلي والملفوف وفاكهة الكيوي والبرتقال والفراولة والأناناس والجريب فروت أو عصير البرتقال.

أيضا ينصح بتجنب شرب الشاي والقهوة بين الوجبات للحفاظ على أقصى استفادة من الحديد الموجود بوجبتك النباتية.

دمج هذه المصادر النباتية الامنة والغنية بمصادر الحديد في نظامك الغذائي

سيساعدك على تلبية متطلباتك من الحديد ويحافظ على صحتك العامة.

يوجد كذلك العديد من المكملات النباتية الرائعة لدعم نظامك الغذائي بالحديد 

منها

مكمل Blood Bilder نباتي طبيعي

مكمل الحديد الطبيعي من الكاري

 

 

 

1-      Robert C. H., Xiaole K.: Iron: Effect of Overload and Deficiency. Interrelation between Essential Metal Ions and Human Diseases November 2013. Springer. Metal Ions in Life Sciences book series MILS, volume 13, Pages: 229-94.

2-      Reed M.: Iron in Vegan Diet. The Vegetarian Resource Group. Simply Vegan Journals. 5th Edition, August 2018.

3-      Alina P.: 21 Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron. Healthline.com, nutrition, Iron rich plant food, section 1.