كيف أصبح نباتياً

في وقتنا الحاضر لم تعد التغذية النباتية مجرد ظاهرة وقتية تحدث بعض الضجة وستختفي بعد فترة. لكنها صارت نمط وأسلوب حياة يتبعه الكثيرين في أرجاء العالم. ويوما بعد يوم ومع ازدياد المعرفة والخبرة بالفوائد الصحية للتغذية النباتية السليمة والمتوازنة يتنامى ويزداد عدد النباتيين حول العالم وصرنا باستمرار نسمع سؤالاً بات يتكرر كثيراً على مسامعنا وفي المنتديات وعلى مواقع البحث المختلفة.


(كيف أصبح نباتيا؟).

القرار بتحويل نظامك الغذائي من نظام عادي يعتمد على التهام كل ما تشتهيه من الأطعمة أي كان محتواها الى نظام غذائي محدد يعتمد على عناصر معينة ويتجاهل عناصر أخرى لهو قرار صعب على النفس ويحتاج الى الكثير من الوعي والحزم مع النفس. فما بالنا بقرار الامتناع عن تناول جميع أنواع اللحوم ومنتجاتها وقصر النظام الغذائي على البدائل الغذائية النباتية فقط.

لكي يمكنك اتخاذ هذا القرار يمكنك الاطلاع على مقالنا: لماذا يجب ان أكون نباتيا؟ فقد يساعدك في تكوين رأي سليم ووعي بأهمية اتخاذ القرار بقصر نظامك الغذائي على التغذية النباتية فقط والاعتماد على البدائل النباتية كمصدر يمد جسدك باحتياجاته من العناصر الغذائية المختلفة.

نحن هنا سنناقش كيف يمكنك أن تصبح نباتيا مع التأكيد على انه لابد من مراجعة طبيبك الخاص او مستشارك للتغذية قبل اتباع أي من الأنظمة الغذائية النباتية لكي يساعدك في اختيار ما يتناسب منه مع احتياجاتك الجسدية وحالتك الصحية العامة.

الأنظمة الغذائية للنباتيين عديدة ومتنوعة حسب محتواها من العناصر الغذائية وبالرغم من اتحادها جميعها في الاعتماد على البدائل النباتية كعنصر رئيسي وعدم وجود اللحوم من ضمن مكوناتها الا انها تحتوي بجانب البدائل النباتية على مجموعة أخرى من المنتجات وقد تم تقسيم هذه الأنظمة كالتالي

  1. نظام بيسكو Pesco Vegetarian ويشمل بجانب البدائل النباتية تناول الأسماك والالبان والبيض ومنتجات الالبان

  2. نظام اوفو لاكتو Ovo-Lacto Vegetarian ويشمل بجانب البدائل النباتية تناول الالبان والبيض ومنتجات الالبان.

  3. نظام لاكتو Lacto Vegetarian ويشمل بجانب البدائل النباتية تناول الالبان ومنتجات الالبان.

  4. نظام اوفو Ovo Vegetarian ويشمل بجانب البدائل النباتية تناول البيض.

  5. نظام Vegan ويعتمد على تناول البدائل النباتية فقط كمصدر للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

وبعض المراجع الأخرى تقسم النظام الغذائي النباتي الى نوعين رئيسيين فقط وبالرغم من ان الترجمة من الإنجليزية الى العربية للمسميين تعنى نظام غذائي نباتي الا اننا سنوضح الفرق بين كلا النوعيين

  1. Vegetarian Diet وتعني نظام غذائي نباتي يعتمد على البدائل النباتية كمكون أساسي مع تناول مكونات أخرى حيث ان الشخص الملتزم بهذا النظام يمتنع عن تناول اللحوم ولكن يمكنه تناول بعض المنتجات مثل الالبان او البيض او استخدامها او استخدام منتجات أخرى مشتقة من مصدر حيواني كالدهون أو الزيوت في عملية الطهي. كما يمكن في بعض هذه الأنظمة تناول الأسماك مع البدائل النباتية.

  2. Plant Based Diet أو vegan وتعني التغذية النباتية او النظام الغذائي الذي يعتمد على البدائل النباتية فقط وهذا يعني ان الشخص الذي يلتزم بهذا النظام يقتصر غذائه فقط على البدائل النباتية وحدها مع عدم وجود لأي مكونات غير نباتية المصدر في التغذية حتى أن الملتزمين بهذا النظام يمتنعون عن تناول العسل باعتباره من مصدر غير نباتي.

في كلا النظامين تعتبر البدائل النباتية هي حجر الأساس للتغذية. حيث نجد ان كلا من الحبوب والفواكه والخضراوات والمكسرات بما تمتلكه من محتوى فقير في السعرات الحرارية ومحتوى غني وعالي التركيز من البروتينات والالياف والدهون الغير مشبعة والمركبات الكيميائية النباتية ذات الأثر الفسيولوجي الفعال على أعضاء الجسم المختلفة كل ذلك يوفر الحماية للجسم من مخاطر العديد من الامراض مثل امراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني وغيرها من الأمراض المزمنة.

الأساس السليم للتغذية النباتية أيا كان تفضيلك لأي نوع من الأنظمة النباتية السابق ذكرها يجب أن يكون اختيارك من البدائل النباتية كافيا بما يضمن لجسدك الحصول على احتياجاته من العناصر الغذائية الأساسية سواء كانت مغذيات كبرى مثل البروتينات والاحماض الدهنية او مغذيات صغرى مثل الفيتامين والمعادن واهم تلك المغذيات التي لا يمكن التنازل عنها في التغذية هي:

  1. البروتين Protein: 

ويمكن الحصول عليه من اطعمة مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والزيوت النباتية للبذور مثل زيت بذرة الكتان والسمسم وزيت الزيتون والبطاطا الحلوة وفول الصويا ومنتجاته مثل التوفو. وتتميز البروتينات النباتية عن البروتينات الحيوانية بمحتواها العالي من الاحماض الامينية غير الأساسية مما ينعكس بقوة على صحة الجسم وزيادة مستوى الجلوكاجون مما يقلل من تكون الدهون الكبدية والكوليسترول في الدم



  1. الاحماض الدهنية طويلة السلسلة long Chain n-3 Fatty Acids:

ويمكن الحصول عليها بكثرة من الأعشاب البحرية والزيوت المستخرجة منها وتتميز بعدم تحولها الى دهون مشبعة مما يقلل من فرص تكوين الكوليسترول وبالتالي يساعد في حماية القلب والاوعية الدموية.

  1. فيتامين د Vitamin D:

ويمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة النباتية واهمها على الاطلاق المشروم او عيش الغراب كما ان التعرض لأشعة الشمس يساعد في تكوين هذا الفيتامين المهم داخل الجسم. مما يعزز من صحة العظام.



  1. الريبوفلافين او بفيتامين ب 2. Riboflavin or Vitamin B2:

ويتواجد بكثرة في البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء وفاصوليا ليما والبازلاء والحبوب الكاملة ونخالة القمح وبعض الخضراوات مثل البروكلي والملفوف المخمر والسبانخ والجرجير والبقدونس وأنواع من الفواكه مثل الافوكادو والعنب وخاصة المجفف والزبيب كما يوجد الريبوفلافين في الفلفل الملون والعسل الأسود والمكسرات بما فيها الجوز واللوز والخرشوف والبطاطا الحلوة والقرع والتوفو والزيوت النباتية مثل زيت بذرة الكتان وفي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك وخاصة التي تشتمل على الخميرة كذلك يمكننا أن نحصل على الريبوفلافين من المشروم.



  1. كوبالامين او فيتامين ب 12 Cobalamin or Vitamin B12:  

ويتواجد بكثرة في الحبوب الكاملة مثل القمح ومنتجاته ونخالة القمح ومنتجات البروبيوتيك المعززة بالخميرة بالإضافة الى بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا أو حليب الأرز أو حليب اللوز التي تعد مصدرا غنيا بفيتامين ب 12 كما أن التوفو من العناصر النباتية الغنية بهذا المركب الحيوي.

  1. الكالسيوم Calcium:

يتوفر في الخضراوات مثل البروكلي والمكسرات مثل الجوز والبندق والبقوليات واهمها فول الصويا ومنتجاته مثل التوفو.

  1. الحديد Iron:

يتوافر في البقوليات وزيوت البذور مثل زيت بذرة الكتان والمكسرات والحبوب الكاملة وبعض الخضراوات مثل السبانخ.

اطلع على مقالة الحديد ومصادره النباتية لمعلومات أكثر .

  1. اليود Iodine:

متوفر بنسبة عالية جدا في الملح البحري والأعشاب البحرية .

  1. الزنك Zinc:

متوفر بكثرة في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات وزيوت البذورمثل زيت الكتان وزيت السمسم.

  1. السلينيوم Selenium:

متوفر في الملفوف والبروكلي والثوم والبصل والمشروم والمكسرات وبشكل كبير في الجوز البرازيلي .


ويمكننا اجمالا ان نقول ان تلبية احتياجات جسدك من هذه المجموعة الأساسية من المغذيات الكبرى والصغرى وغيرها من العناصر والمركبات الكيميائية النباتية المهمة يمكن الحصول عليه من خلال تضمين وجباتك الغذائية الأساسية والوجبات الخفيفة لهذه المجموعة من البدائل النباتية التي تضم:

  1. الحبوب الكاملة مثل القمح ومنتجاته ونخالة القمح.

  2. البقوليات مثل الفاصوليا البيضاء وفاصوليا ليما والبازلاء.

  3. الخضراوات مثل البروكلي والملفوف المخمر والسبانخ والجرجير والبقدونس والفلفل الملون والخرشوف والقرع والبصل والثوم.

  4. الفواكه مثل الافوكادو والعنب وخاصة المجفف أو الزبيب والتفاح والتين والرمان.

  5. فول الصويا ومنتجاته مثل التوفو وحليب الصويا.

  6. المكسرات مثل الجوز والبندق والفول السوداني.

  7. البطاطا الحلوة والبطاطس.

  8. بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا أو حليبالأرز أو حليب اللوز والأجبان واللبنة النباتية (جرب أجبان فيجن النباتية ).

  9. الأعشاب البحرية والزيوت المستخرجة منها 

  10. المشروم 

  11. العسل الأسود 

  12. الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الساوركراوت ومخمرات الخضروات بانواعها .

  13. الاعتماد على الزيوت النباتية مثل زيت بذرة الكتان وزيت السمسم وزيت الزيتون .

  14. الاعتماد على الملح اليودي

وأخيرا ضرورة الامتناع عن السكر المصنع والامتناع عن اللحوم ومنتجاتها المصنعة كل ذلك سيضمن لك طريقة آمنة لكي تصبح نباتياً. 



يجب الوعي بأن هذه ليست كل الأطعمة والبدائل النباتية بل هي جزء من كل ولضمان تغيير نظامك الغذائي بالكامل والتحول الى الاعتماد على البدائل النباتية فقط كمصدر للعناصر الغذائية التي يحتاجها جسدك فانت في حاجة الى مراجعة طبيبك الخاص او مستشارك للتغذية ليساعدك في تقسيم وجباتك واختيار البدائل النباتية والجرعات المطلوبة من هذه البدائل لكل وجبة سواء أساسية او خفيفة لضمان حصول جسدك على المتطلبات او الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية Recommended Daily Requirements (RDR) بما يتناسب مع حالتك الصحية والعمرية.


بزيارة لمتجرنا واطلاعك على منتجاتنا ستجد العديد من الأصناف النباتية اللذيذة ذات المكونات الصحية المغذية ،

 ستجد لدينا الساوركراوت وأصنافنا المحضرة من الخضروات المفيدة مع المكسرات بزيت الزيتون والملح البحري من مكدوس باذنجان وفاصوليا والجاردنيرا.

ولا تتردد في تجربة منتجنا المميز لبنة البرغل الغنية بالبكتيريا النافعة بزيت الزيتون لها طعم اللبنة البلدية الحامضة الأصيلة .



خلاصة الأمر

إن التغذية النباتية تخطت كونها بديل غذائي إلى نطاق اخر شافي وعلاجي للكثير من الامراض واختيارك أن تصبح نباتيا يعد قرارا سليما بشرط الوعي بالبدائل النباتية المختلفة وقيمها الغذائية وكيفية تكوين وجبة متكاملة ومتوازنة تشمل جميع العناصر الغذائية الضرورية والمفيدة لجسدك

وأيضا يلزمك استشارة طبيبك ليصف أكثر البدائل الغذائية النباتية المناسبة لحالتك الصحية والجسمانية

هذا الطريق ربما سيبدأ فقط بتغيير نظامك الغذائي ولكنه سيستمر معك ليغير أسلوب حياتك كاملة

حياة ستشعر فيها أنك أكثر خفة وأكثر نشاطا وحيوية وبالتأكيد أكثر سعادة

دمتم جميعا بألف خير وصحة وسعادة


  1. Richter M., Boeing H., Grune-Wald-Funk D., Heseker H., kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D., Watzel B.: Vegan Diet. Position of The German Nutrition Society (DGE). WAGYU INTERNATIONAL. 2016. Vol. 63, Issue: 4, Pages: 92:102.