ماهو التوفو ومافوائده للصحة

عندما تسمع اسم التوفو لأول مرة تعتقد أنه منتج حديث لكن ما لا تعرفه ان التوفو صنع لأول مرة بالصين منذ قرون عديدة عن طريق المصادفة. والتوفو هو أحد منتجات فول الصويا وعملية تصنيعه تشبه كثيرا عملية تصنيع الجبنة من الحليب البقري، ويعتبر التوفو مصدراً نباتيا مثالياً للبروتينات حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. كما أنه مصدر نباتي قيم للحديد والكالسيوم والمعادن المنغنيز والفوسفور ويحتوي أيضًا التوفو على المغنيسيوم والنحاس والزنك وفيتامين B1. ولذا للتوفو فوائد صحية عديدة تعود على جسدك بالكثير من النفع وللتوفو أنواع كثيرة أفضلها صحيا هو التوفو المخلل

ما هو التوفو؟


التوفو عبارة عن خثارة فول الصويا وهو منتج غني بالبروتين ولطيف وسهل الهضم غير متخمّر يشبه الجبن. وكان وجوده في العصور القديمة يقتصر على الشرق في الصين منذ آلاف السنين ومنها انتشر الى بقية انحاء العالم وقد اكتسب المنتج درجة كبيرة من الشهرة في البلدان الغربية على مدى العقود القليلة الماضية حيث يتم إنتاجه الآن تجاريًا على نطاق كبير. 

يتم تناول التوفو كمكون بروتيني رئيسي في الوجبة أو يستخدم كعنصر إضافي في إعداد منتجات مبتكرة مثل فطائر الهامبرجر النباتية والآيس كريم والمايونيز.

يشبه تصنيع التوفو في كثير من النواحي صناعة الجبن والفرق الأساسي هو أن بادئ البكتريا المنتجة لحمض اللاكتيك لا يستخدم في اعداده. 

تتكون المواد الصلبة في التوفو بشكل أساسي من بروتين عالي الجودة حيث يمثل تقريبا 65 ٪ من اجمالي مكوناته بالإضافة الى وجود زيت الصويا. وبسبب المحتوى العالي من هذه البروتينات عالية الجودة فهذا يجعل التوفو مكافئًا للحوم الدجاج من حيث القيمة الغذائية وكذلك سهولة الهضم. كما يمكن تعزيز مستويات الكالسيوم في التوفو عن طريق إضافة مواد التخثر الغنية بالكالسيوم أثناء عملية التصنيع.

وتتضمن عملية صنع التوفو بشكل عام تحضير حليب الصويا الذي يتم الحصول عليه عن طريق نقع فول الصويا ثم غليه وترشيحه ثم معالجته عند درجة حرارة عالية مع مادة مساعدة على التخثر (مشابه للمنفحة المستخدمة في صناعة الجبن) والتي تعمل على ترسيب البروتينات الموجودة في الحليب ويصاحب ذلك تكوين الخثارة ولبن الصويا ثم يتم ترشيح الخثارة وتشكيلها تحت الضغط.

بداية التوفو

مثل العديد من أطعمة الصويا نشأ التوفو في الصين. تقول الأسطورة أنه تم اكتشافه منذ حوالي 2000 عام من قبل طباخ صيني قام بتبديل حليب الصويا عن طريق الخطأ وقد تم إدخال التوفو إلى اليابان في القرن الثامن وكان يطلق عليه في البداية لفظ (Okabe) اما تسميته بالتوفو فلم يدخل حيز الاستخدام حتى عام 1400وبحلول الستينيات زاد الاهتمام بالأكل الصحي وبالأخص التوفو في الدول الغربية ومنذ ذلك الوقت ظهر عدد لا يحصى من الأبحاث التي تتحدث عن الفوائد العديدة التي يمكن أن توفرها لنا منتجات فول الصويا وأهمها على الاطلاق طبق التوفو.

القيمة الغذائية للتوفو

يحتوي كل 100 غرام من التوفو على:

العناصر الغذائية

التركيز

Food Elements

سعرات حرارية

70

Calories 

غرام من البروتينات

8 جم

Proteins 

غرام من الدهون. 

4 جم

Fats 

غرام من الكربوهيدرات

2 جم

Carbohydrates 

غرام من الألياف الغذائية

1 جم

Fibers 

الزنك

6%

Zn

المغنيسيوم.

9%

Mg

المنغنيز

31%

Mn

النحاس

11%

Cu

السيلينيوم

14%

Se

الكالسيوم

20%

Ca

الحديد

9%

Iron

الفسفور

12%

P


ملاحظة: القيمة الغذائية لكل نوع من التوفو تختلف قليلاً عن الأنواع الأخرى. 

أنواع التوفو 

يأتي التوفو في أربعة أصناف بناءً على محتوى الماء

  1. التوفو الجاف يمكن قليها أو شويها أو استخدامها كبديل للحوم في القلي. يمكن أيضًا تتبيل التوفو شديد الصلابة لنكهة إضافية.

  2. التوفو القوي يأتي معبأ في الماء. يمكن شويها أو هرسها او إضافتها إلى السلطات.

  3. التوفو الناعم يستخدم في الأطعمة الممزوجة مثل صلصات السلطة والغمس والحساء.

  4. التوفو الحريري هو توفو غير مقيد وغير مضغوط على الطريقة اليابانية. يحتوي على أعلى محتوى مائي من جميع أنواع التوفو. كما أنها تستخدم في الأطعمة الممزوجة مثل العصائر والحلوى.


الفوائد الصحية المفيدة للتوفو

  1. مفيد للجهاز الدوري

إن تناول التوفو بانتظام يساعد على تحسين صحة الجهاز الدوري بشكل كبير، حيث أنه يعمل علي خفض مستويات الكولسترول الضار. وأيضا يعتبر التوفو جيد جدا للمصابين بارتفاع في ضغط الدم بسبب انخفاض محتواه من الصوديوم.

  1. يقلل من الإصابة بالسرطان

يحتوي التوفو على مضادات أكسدة تساعد في مكافحة مرض السرطان والوقاية منه، خاصة الأنواع التالية من مرض السرطان: سرطان الرئة، سرطان الثدي، سرطان البروستاتا.

  1. تخفيف أعراض انقطاع الطمث عند النساء

يحتوي التوفو على مركبات نباتية خاصة تشبه في تأثيرها تأثير بعض الهرمونات الأنثوية (خاصة الأستروجين)، الأمر الذي يجعل التوفو يساعد وبشكل كبير على تخفيف الأعراض التي ترافق مرحلة انقطاع الطمث وبشكل ملحوظ، خاصة الهبات الساخنة.

  1. مكافحة هشاشة العظام

بسبب محتوي التوفو العالي من الكالسيوم فإن تناوله بانتظام يساعد على مكافحة هشاشة العظام والتي تصيب الجسم عندما تبدأ مستويات الكالسيوم بالتدني عند تقليل مصادر جيدة للكالسيوم في وجبتك الغذائية اليومية.

  1. علاج فقر الدم 

يحتوي التوفو على نسب ممتازة من الحديد، مما يجعل تناوله بانتظام يساعد على تزويدك بكمية كبيرة من الحديد يومياً، وبالتالي فإن التوفو يساعد على مكافحة فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

  1. فوائد صحية أخرى للتوفو

وللتوفو فوائد اخري مثل التقليل من الوزن الزائد وتقليل الإصابة بمرض السكري ويقلل تناول التوفو من تساقط الشعر والاصابة بمرض النقرس.


في السنوات الأخيرة أصبح الاهتمام بالأغذية ذات الأصل النباتي متزايدا وخاصة الأطعمة البروتينية النباتية 

وقد ظهر عدد كبير من أطعمة فول الصويا ذات الأصول الشرقية والأكثر شعبية فيهم هو 

التوفو 

حيث أن التأثيرات الواضحة لمنتجات فول الصويا عموما والتوفو خاصة على الصحة العامة للجسم تعد من أهم العوامل المحددة وراء التوسع الهائل في استخدام أطعمة فول الصويا والتوفو بشكل خاص

التوفو من المصادر الممتازة للبروتين النباتي لأنه منتج غني بالأحماض الأمينية الأساسية كما انه منتج سهل الهضم وذو ملمس ناعم وطعم لطيف مميز جدا ويمكنك دمج التوفو بسهولة مع الوصفات الغذائية الأخرى واستخدامها في طهو العديد من الأكلات الشهية من السلطة إلى الحلوى ومن أطعمة الإفطار إلى البرجر.


  1. Kyoko T., Melissa M. K., Fredi k., Mindy S. k., Mark M.: Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause: The Journal of The North American Menopause Society: July 2012 - Volume 19 - Issue 7 - Pages 776-790.

  2. Malika B., Myriem S. L.: A Review. Nutritional Quality of Legumes, and Their Role in Cardiometabolic Risk Prevention: Journal of Medicinal Food. 11 Mar 2013. Vol. 16, Review No. 3.