دليل المبتدأين بالنظام الغذائي النباتي


إن الطعام النباتي شائع بشكل كبير في شبه الجزيرة العربية والدول الأجنبية في السنوات الأخيرة ،حيث قدرت بعض الدراسات أن النباتيين يمثلون ما يصل إلى 18 ٪ من سكان العالم. بالإضافة إلى الوعي الكبير حول الفوائد الواضحة والناجحة للتخلص من اللحوم في النظام الغذائي النباتي ،حيث يمكن أن يقلل النظام الغذائي النباتي الجيد أيضًا من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ويدعم ويعزز فقدان الوزن ، ويحسن من جودة النظام الغذائي بشكل عام.
 

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

غالبا ما يتبنى الناس نظامًا غذائيا نباتيًا لأسباب صحية أو شخصية ، وكذلك لأسباب أخلاقية ، مثل حقوق الحيوان.حيث يشمل النظام الغذائي النباتي الامتناع عن تناول جميع مشتقات اللحوم من الأسماك والدواجن والضأن . (عصام، 2021)


أنواع النظام الغذائي النباتي

 

هناك عدة أشكال للنباتي يختلف كل منها في قيودها ,و تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:

النظام الغذائي النباتي والبيض: يمنع أكل اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان.


النظام الغذائي النباتي اللاكتوز : يمنع أكل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ولكنه يسمح بمنتجات الألبان.


نظام البيض النباتي: يمنع أكل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ولكنه يسمح بالبيض.

نظام بيسيتاريان الغذائي: يمنع أكل اللحوم والدواجن ولكنه يسمح بالأسماك وأحيانا البيض ومنتجات الألبان.

 

دليلك للبدء بالنظام الغذائي النباتي


قبل أن تبدء بتعلم  كيف تكون نباتيا ، يجب عليك أولاً تحديد هدفك لتغيير نظامك الغذائي المعتاد إلى نظام نباتي مميز ومتكامل .لابد من  تتعرف على الطريقة الصحيحة لاختيار طعامك ؛ لأن هناك نباتيين يعتمدون على البيض ومنتجات الألبان في نظامهم الغذائي ، ومنهم من يمتنع عنهما ، وهناك آخرون يستثني الألبان فقط ؛ لذلك ، تحتاج إلى تحديد ما تحتاجه بالضبط وما يمكنك التخلص منه.
إليك بعض النصائح المهمة لك ؛ عليك أن تأخذها في الاعتبار وتأكد من العمل معها عند اتباع أي من الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل طبيعي على مصادر الغذاء النباتي.


ابدأ بشكل بطيء وتدريجيا

قرر في البداية ما هي المنتجات التي يمكنك الاستغناء عنها وما هي المنتجات التي يمكنك الاحتفاظ بها لفترة من الوقت ، ولا يوجد شيء أفضل من المنتجات التي يمكنك الاستغناء عنها تماما في البداية ، حيث تجد فرقًا ملحوظًا في صحتك في وقت قصير ، وهي مثل اللحوم المصنعة مثل: البسطرمة, والديك  الرومي المدخن.


استبدل اللحوم بالبقوليات

 يمكنك استبدال  حساء معكرونة الدجاج ، بعمل وصفة حساء المعكرونة بالحمص ، كما يمكنك صنع سندويشات التاكو بالعدس بدلاً من اللحم البقري المفروم ، ويمكن أن تحل البطاطا الحلوة محل بعض الخضار الأخرى.


ركز على الحبوب الكاملة غير المكررة

إذا كنت لا تعتمد على قطع اللحم من بين العناصر الرئيسية في طبقك ، يمكنك تضمين بعض الكربوهيدرات الجيدة مثل: شريحة من خبز القمح الكامل ، أو معكرونة من القمح الكامل ، وحاول إضافة دقيق الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار غير الصحية. ويمكنك أيضًا إضافة بذور الشيا أو الفواكه المفضلة لديك.
 

لا تخف من الكربوهيدرات

لا تدع معلوماتك السابقة عن الكربوهيدرات تخيفك من خلال الاعتماد عليها كغذاء نباتي صحي ، ولكن يجب عليك اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، والحبوب الكاملة لأنها يمكن أن تضر بصحتك على المدى الطويل.

تعرف على المزيد حول البدائل الصناعية للحوم

هناك بعض المبتدئين الذين يلجؤون إلى بدائل اللحوم الصناعية ، وهو خطأ شائع حيث يجب الحد من تناول الأطعمة المصنعة ، وتناول بعض الأطعمة البديلة ذات الجودة العالية والمصادر المضمونة ؛ للحفاظ على صحتك وسلامة جسمك ؛ ومع ذلك ، بعد المبالغة ، حاول دائمًا إلقاء نظرة على القيم الغذائية التي يحتوي عليها هذا المنتج ؛ لضمان جودتها وسلامتها. (نصر الدين، 2018)


علاج النواقص في نظامك الغذائي

 قد يفتقر جسمك إلى فيتامين ب 12 عند تناول نظام غذائي نباتي ، وهو عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على صحة القلب والجهاز العصبي وخلايا الدم في الجسم ؛ لذلك يجب عمل تحليل دوري لمعرفة ما إذا كان لديك نقص في نسبته المئوية أم لا ، وإذا كان لديك نقص ، فلديك خياران: الأول هو الاستمرار في تناول بعض الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين ، أو تناوله على شكل أقراص.
أيضًا ، لا يتم امتصاص الحديد النباتي جيدًا  ولكن يمكن التغلب على هذا من خلال الحصول على مصادر الحديد من السبانخ والباذنجان والتفاح مع مصادر فيتامين ج مثل: الحمضيات. نظرًا لأن فيتامين سي يساعد على امتصاص الحديد جيدًا ، يمكنك أيضًا تناول فيتامينات تحتوي على نسبة جيدة من الحديد إذا كنت تعاني من نقص شديد.

المراجع
آدم نصر الدين. (3 6, 2018). دليل المبتدئين للتحول النباتي بدون أن تمرض. شيب عربية.
زهوة عصام. (1, 2021). دليل المبتدئين لتبني نظام غذائي نباتي.